Praca za biurkiem w połączeniu z długimi godzinami za kółkiem oraz złymi nawykami na siłowni stwarza doskonałe warunki do powstania problemu zwanego protrakcją barków. Czym może skutkować ten nieprawidłowy wzorzec posturalny?
- Protrakcja barków to najprościej mówiąc wysunięcie do przodu barków względem klatki piersiowej, bądź w stosunku do osi głównej ciała.
- Pod tym tajemniczym sformułowaniem kryją się okrągłe plecy, a w późniejszym czasie nawet garb.
W początkowym etapie można zauważyć charakterystyczną postawę zamknięcia sylwetki. Dotyczy ona ustawienia obręczy barkowej oraz szyjnej i piersiowej części kręgosłupa. Głowa i barki przesuwają się ku przodowi, cala sylwetka ulega zgarbieniu, klatka piersiowa schowana jest między ramionami. Efekt wizualny to jednak nie wszystko. Do tego dochodzą bóle pleców w obrębie odcinka szyjnego i piersiowego, zawroty i bóle głowy, problemy z oddychaniem, przełykaniem, drętwienie kończyn górnych…
Jeśli któryś z tych objawów jest Ci znajomy zacznij działać!
Co robić, aby zlikwidować lub zniwelować problem?
- Ćwicz mięśnie grzbietu.
Informacja szczególnie dla panów: siłownia nie kończy się na wyciskaniu sztangi leżąc 😉 Zaniedbywanie treningu mięśni grzbietu i namiętne skupianie się na kształtowaniu mięśni klatki piersiowej skutkuje osłabieniem pleców, a w dalszej perspektywie – zamkniętą klatką. Prosta droga do bólu pleców.
- Zwróć uwagę na pozycję, w której się znajdujesz.
Często nie mamy na to wpływu (np. praca siedząca) ale także spędzanie wolnego czasu przed komputerem oraz ciągłe nachylanie się do telefonu komórkowego powoduje utrwalenie nieprawidłowego schematu ciała. Zwracaj uwagę na szczegóły z życia codziennego. Wstawaj z fotela, wybieraj spacer zamiast samochodu, zadbaj o prawidłową postawę podczas pracy przed komputerem.
- Rozciągaj się i mobilizuj.
W przerwie od pracy złączaj (ściągaj do siebie) łopatki, zaplataj ręce z tyłu pleców i przeciągaj się. W samochodzie dociskaj głowę do zagłówka. Zrób z tego dobry nawyk.
W wolnej chwili sięgnij po taśmę, gumę oporową albo zwyczajnie pasek od spodni i wykonaj kilka ćwiczeń mobilizacyjnych. Chwyć taśmę szeroko przed sobą utrzymując proste ręce w łokciach i plecy. Podnieś ręce nad głowę i przenieś do tyłu, trzymając je cały czas wyprostowane. Powtórz ruch kilka razy.
Teraz chwyć pasek wąsko (na szerokość barków) przed sobą i podnieś ręce, aż się wyprostują. Ugnij łokcie i przenieś ręce za głowę, ściągając łokcie delikatnie do dołu oraz do tyłu. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Połóż się na podłodze, pod plecy wsuń wałek ze zwiniętego ręcznika, tak by niemal cały kręgosłup leżał na wałku, jedynie głowa już na podłodze. Następnie zegnij kolana i połóż ręce na podłodze za głową, staraj się odłożyć łokcie na podłogę. Rozluźnij mięśnie i poleż w tej pozycji kilka minut.
Chociaż często jest tak, że efekty pracy nad otwieraniem klatki piersiowej można poczuć bardzo szybko to nad trwałymi rezultatami trzeba niestety popracować nieco dłużej. Kluczem będzie regularność, dokładność oraz zmiana niektórych nawyków.
Paulina Zygadlik: trenerka personalna/ konsultantka fitness
tel (+48) 502541414
e-mail: [email protected]
Facebook: @trenerkabezsciemy
Pingback: connetix