Na ratunek bolącym plecom – wzmacnianie mięśni posturalnych. Pewnie niejednokrotnie słyszałeś, że mięśnie ‘core’ są ważne. Więc co to jest ten słynny core?
- To cała grupa mięśni posturalnych, które wpływają w dużej mierze na prewencję urazów kręgosłupa oraz kompleksu barkowego.
- W dużym skrócie: im silniejszy core, tym większa szansa, że w podeszłym wieku nie zegniemy się w pół.
- Niestety – mięśnie posturalne są bardzo mocno osłabiane przez siedzący tryb życia. Nie da się całkowicie zrezygnować z siedzenia, to pewne.
- Można jednak zadbać o wzmocnienie mięśni, które są odpowiedzialne za naszą prawidłową postawę. Jak to zrobić?
Wzmacnianie mięśni pośladkowych.
Wśród kobiet bardzo popularna partia treningowa. Mężczyźni trenujący pośladki to już także (całe szczęście!) częsty widok.
Kwestie wizualne odstawiam na bok i tłumaczę, że silne pośladki są tym elementem, który wpływać będzie na jakość stabilizacji naszych pleców. Posiadają one duże znaczenie funkcjonalne.
Czy to na siłowni, czy w zaciszu domowym – aktywacja mięśni pośladkowych może znacznie zmniejszyć ból w okolicy kręgosłupa lędźwiowego i usprawnić nasze funkcjonowanie. Z pomocą przyjdzie nam znów rolka lub piłeczka do automasażu. Wystarczy sumiennie i regularnie rolować pośladek kilka minut dziennie. Do tego warto dorzucić kilka ćwiczeń aktywujących, np. wznosy bioder z pozycji leżącej czy odwodzenie nóg z gumą oporową (tzw. monster walk). Wchodzenie po schodach? Jak najbardziej tak!
Wzmacnianie mięśni brzucha.
I nie, nie mówię o robieniu natychmiast stu ‘brzuszków’. ‘Brzuszki’ zostawiamy na inny dzień. Dziś proponuję przy lustrze, z dużą starannością wykonać deskę (z ang. plank), czyli podpór przodem na przedramionach.
Jest to ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie głębokie. Zaczynaj od wytrzymania w ustalonej pozycji ok. 20-30 sekund i stopniowo wydłużaj czas.
Jeśli masz do dyspozycji ciężary złap je po obu stronach i przemaszeruj tzw. spacerem farmera. Spacer farmera stabilizuje korpus w pozycji dynamicznej i bardzo trafnie przekłada się na sytuacje z życia, np. na dźwiganie ciężkich toreb z supermarketu. Zacznij od ciężaru całkowitego na poziomie wagi Twojego ciała (czyli osoba ważąca 70kg powinna sięgnąć po dwa hantle 30-35kg i stopniowo zwiększać ich wagę).
Ruszaj się!
Nic odkrywczego ale jest sporo prawdy w stwierdzeniu, że siedzenie skraca życie. Wstań więc i ruszaj się jak najczęściej! Jeśli siedzisz – wierć się i pracuj kończynami. Proste, prawda?
Nawet jeśli brak Ci czasu na codzienną aktywność na siłowni czy w plenerze, postaraj się wygospodarować chwilę na kilka ćwiczeń aktywujących i wzmacniających. Ból pleców może nas zaskoczyć w każdej chwili – grunt to wiedzieć, jak ten przykry moment odroczyć lub całkowicie wyeliminować ze swojego życia.
Paulina Zygadlik: trenerka personalna/ konsultantka fitness
tel (+48) 502541414
e-mail: [email protected]
Facebook: @trenerkabezsciemy
Pingback: Panzer Arms Shotguns